整理給目前連跑步課表都看不懂的自己

科學化訓練依照目標賽事將訓練分成不同週期,在各期進行特定目的的訓練,並將訓練強度量化,平衡恢復與操練,有效率地掌握體能進展。

「三階段訓練週期」每一階段大約持續 4 至 8 週,若有需要,可將前兩期時間延長,但巔峰期不可,否則會面臨體力耗盡的危機。每隔 4 週要降低 10 至 50% 的練習距離,或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰期過後,只要準備好,隨時可以再從基礎期開始,依循此法不斷重複練習。

基礎期重點

  • 耐力:長跑訓練。McMillan:「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至 8 至 16 公里。
  • 配速:能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
  • 速度訓練:跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後,做 8 到 10 下的 20 至 30 秒的衝刺。為了準備進入下階段的訓練,在這個階段的最後幾週加進一次 10 至 15 分鐘的比半馬配速較慢的快跑,不然可能會無法負荷接下來增加的速度。
  • 肌力:一週進行二或三次的重量訓練,著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀肌)的運動。

預備期重點

  • 耐力:視比賽項目,提升長跑練習的距離至 10 到 24 公里左右,持續建立或維持耐力。
  • 配速:採取半馬或 10 公里的速度,可以和長、短距離交替的節奏跑,幫助身體為快跑作準備。
  • 速度訓練:節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練使身體克服乳酸堆積並訓練均速能力,讓跑者跑長途時較不易感到疲憊而能維持穩定的速度,並且增強肌肉耐力和強化結締組織。
  • 肌力:山坡訓練,上坡對跑步技術十分有幫助,且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑,但不要耗盡全部力氣。同時,降低上健身房的次數或僅鍛練上半身。

巔峰期重點

  • 逐步提高你的訓練強度,同時要降低 10% 總訓練量 (公里/小時)。
  • 耐力:視比賽目標,用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設,前期提升距離至 26 公里,此時便跑 16 公里即可。隨著比賽日接近,逐漸縮短。
  • 速度:以一週兩次的速度訓練為主,藉由招募更多快縮肌,好好調整第二階段所建立的速度,提升跑步經濟性(Running Economy),此外,也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主,例如 5K 配速的 400 公尺、800 公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。
  • 肌力:每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練,維持同樣的重量和練習量;或者,暫且擱置直到比賽結束。

訓練期比重分配

基礎期 預備期 巔峰期
75% 耐力訓練 60% 耐力訓練 40% 耐力訓練
10% 速度訓練 15% 速度訓練 50% 速度訓練
15% 肌力訓練 25% 肌力訓練 10% 肌力訓練

所有訓練最高原則『傾聽身體的聲音』

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