整理給目前連跑步課表都看不懂的自己

訓練原則

  • 超負荷
    • 思考:累得很爽、跑到快掛,這叫做超負荷嗎?
  • 個體性
    • 思考:隔壁老王、手機 APP 的菜單拿來用就對了?
  • 持續性
    • 思考:一週跑一次,練了一個月怎麼沒效?

強度標準?

  • 最大攝氧量 (Vo2Max,單位 ml/kg-min)
  • 指一個人在海平面上,從事最激烈的運動時,組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值,可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力的最佳指標,並可透過最大攝氧量設定耐力運動訓練強度。
  •  採取心率訓練的優點
    • 量化體能,明確掌握強度高低
    • 個體差異,精準反應個人回饋
    • 排除變因,專注評估體能進展
  • 採取心率訓練的缺點
    • 設備需求,光學心率仍有誤差
    • 前置作業,理解公式才能適用
    • 不斷更新,生理狀況隨時變動

 跑步最大心率檢測流程

  • 充分熱身,慢跑與跑前伸展20分鐘
  • 50-100公尺漸速跑5趟
  • 5000公尺測驗(400m操場)
    • 0.5-2圈: 以舒適的配速起跑
    • 3-8圈: 逐漸提升至二步二吸的強度
    • 9-11圈: 維持強度,此時應幾乎無法說話
    • 最後一圈: 再加速,以全力通過終點
    • 最後半圈的平均心率會相當接近最大心率

 訓練強度:VO2max vs HRM vs HRR

強度 最大攝氧量百分比 (% VO2max) 最大心率百分比 (% HRM) 儲備心率比 (% HRR)
E 59-74% 65-79% 54-73%
M 75-84% 80-90% 73-87%
T 83-88% 88-92% 84-90%
I 95-100% 97.5-100% 97-100%
R 105-120%

E (Easy) 強度:輕鬆跑,恢復/有氧耐力

  • 訓練目的:強化心臟與肢體末梢的有氧代謝能力,鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度
  • 單次訓練時間:30 – 150 min
  • 週訓練量:25 – 30%

M (Marathon) 強度:馬拉松配速

  • 訓練目的:提升馬拉松比賽配速的能力
  • 單次訓練時間:40 – 110 min
  • 週訓練量:15 – 20%

T (Threshold) 強度:乳酸閾值(乳酸臨界點)

  • 訓練目的:提升速度耐力與乳酸代謝力
    • 在 T 強度下的移動速度稱為「臨界速度」,所以只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少,在這個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之,臨界速度就會跟著提升,有氧區間也會跟著擴大。
  • 單次訓練時間:20 – 60 min
  • 週訓練量:10%

I (Interval) 強度:攝氧能力,最大攝氧量的間歇訓練

  • 訓練目的:提升有氧引擎的容量
    • 強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量),會對攝氧系統形成壓力,進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。
  • 單次訓練時間:間歇每趟最多 5 min
  • 週訓練量:8%

R (Repitition) 強度:爆發力,強調速度的無氧反覆訓練

  • 訓練目的:提升無氧引擎的容量、改善跑步經濟性與最高速度
    • 最大心跳率的意義是:心臟所能負戴的輸血能力,但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動,血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率,多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多,所以你能跑更快。因此在跑 R 強度時最大心跳率不是很重要,達到特定的配速比較重要。對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率,簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異,而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。
  • 單次訓練時間:間歇每趟最多 2 min
  • 週訓練量:5%

心率訓練之外

  • 讓心率與配速相互參照
  • 跑步訓練三元素:體能、肌力、技術
  • 過度訓練警訊:靜止心率超過平均值 5 下以上

下圖呈現這五種強度的訓練持續時間(單位為分鐘),有的強度是用固定的配速連續跑一段固定時間,有的則是不斷重覆「訓練後休息」(訓╱休)這個過程。圖中也顯示了每一種訓練的目的與效用。至於訓練量,則跟每一份訓練課表的類型有關。每一種訓練類別直線圖的下方也都分別以最大攝氧量與最大心跳率的百分比來表示強度與間歇訓練的「訓╱休比」(訓練與休息時間的比例)

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所有訓練最高原則『傾聽身體的聲音』

資料參考來源