整理給目前連跑步課表都看不懂的自己

  • 「眼神直視前方,拉長脊椎向天空延伸,放鬆手臂兩側成 90 度角,保持手臂和肩膀放鬆,避免穿越身體的中心線擺臂;腳落地要輕巧的放下,感覺是輕輕的觸地,減少對膝蓋及腳掌的傷害。」
  • 「高效率的長跑需要快速的步伐替換,較短的步幅和輕快的抬腿。每一步和地面的接觸應該是輕巧、快速轉換、安靜且高速的。」
  • 「跑步時要讓你的腳盡可能的保持柔軟,彈性和放鬆的狀態!跑步的時候,雙腿要放鬆,如果太過於著重跨步的話,步伐太大,雙腿太用力,反而會消耗多餘的體力,讓你十分疲倦。」

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跑快的關鍵

  • 身體前傾角度越大,速度越快,Usain Bolt 衝刺時前傾達 22.5 度
  • 腳掌收得越高,落地自然越遠

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Q:那我的跑姿錄影「前傾角度」超大,為什麼速度還是很慢?

A:千萬不要邊跑邊踩煞車

  • 「有意識的跨步」就是在踩剎車
  • 觸地角度越接近 0 度越好

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  • 跨步容易長出「腳尾巴」
    • 沒辦法流暢的收腿
    • 重心往前轉移會受限
    • 前腳觸地後,後腳最好能在 80 毫秒內回到屁股下方

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從競走與跑步的差異來看姿勢

  • 競走不允許身體騰空,只能依靠腳跨大步,以及提高步頻來加速,腳掌觸地時間長。
  • 跑步身體可以騰空,跑步技術越優秀的跑者,觸地時間越短,騰空時間越長。
  • 技術良好的頂尖跑者,觸地與騰空時間比例接近 1:1。

跑姿錄影重點

項目 內容 改善方式
關鍵跑姿 腳掌、臀部、肩膀是否在垂直重心線上 強化背部、臀部肌群
前傾角度 依照速度、上下坡路況而定 強化「落下」知覺
觸地角度 角度 < 15度為標準;當 > 15度時則需要改善 避免跨步、訓練步頻
觸地時間 依照速度、上下坡路況而定。E、M 配速 < 200;T、A 配速 < 180;I 配速 < 160 增加彈跳訓練、加強收腿的知覺
支撐腳收回時間 時間 < 80毫秒為標準;當 > 80毫秒則需要改善 強化大腿後側肌群與反射神經

所有訓練最高原則『傾聽身體的聲音』

資料參考來源