一、抑制並拉長過度活躍的區域

  • 用小球和滾筒
    • 膕旁肌群:膕旁肌群(半腱肌、半膜肌、股二頭長頭、股二頭短頭)
    • 闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae, TFL)及髂脛束(IT Band)
    • 髖內收肌群
    • 髖屈肌:腰部前方有二個凸出的骨頭(ASIS, 髂前上棘),骨頭的內側區域是我們要探索的位置:前後、左右、抬大腿
  • 靜態伸展
    • 膕旁肌群:立姿前彎、下犬式、高壓腿
    • 闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae, TFL)及髂脛束(IT Band):半蓮花坐姿前屈、剪冰伸展(ITB stretch)
    • 髖內收肌群:雙腳底合併盤腿式
    • 髖屈肌
      • 弓箭步扭轉:臀部先收緊後,臀部再往前推
      • 低弓箭步(手肘碰地)

二、喚醒:躺著或趴著,低負荷以專注目的肌肉

  • 橋式(Bridge)
  • 單腳橋式
  • 側抬腿(Side Leg Raise)
  • 蚌殼式(Clamshell)
  • 消防栓式(Fire Hydrant)
  • Superdog(a prone superman and a bird dog)

三、整合

  • 彈力帶怪獸走路
  • 3 Way SLDL:前側、外側、內側,可以手持藥球
    • 彈力帶環住站立腳的膝蓋,而拉的方向是讓膝蓋往內傾的力量
  • 深蹲
    • 彈力帶環住大腿產生讓膝蓋往內傾的力量
    • 彈力帶環住身體產生把髖關節由上往下壓的力量

四、最後,正式訓練的過程要時時意識臀部的收縮

五、後記