• NSCA上海體能資訊 通過改善運動方法來避免肩痛

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摘要

這篇文章了對於力量運動員教科書般存在肩痛進行了總結。在這篇文章中,對於如何避免和控制各類肩痛進行了總結和評估。有一些運動會更容易的造成運動損傷,在本篇文章中會進行一定的調整來降低運動損傷風險。最終這篇文章中會對如何避免肩部受傷的方式進行總結。

簡介:力量訓練已經在各個改善身體健康方面展現出它的優勢。很多研究表明力量訓練對於肌肉骨骼系統有著正面的影響。同時也可以避免骨質疏鬆、骨骼肌衰老、下背痛和其他的疾病。對於運動員來說,力量訓練對於他們的運動表現也是被研究證明有好處的。美國疾病控制中心給出資料表明在1998∼2004年之間,年齡在18∼65歲的成年人有百分之二十都會每週參與兩次或兩次以上的任意一種力量訓練。那麼隨著力量訓練參與者的增多,運動損傷率也隨之增高。其中的抗阻訓練中肩部受傷占了運動損傷中極大的部分。Calhoun和Fry調查並記錄了頂尖力量舉選手的受傷情況,結果發現他們有百分之十七的傷病都來自肩部。Siewe和同伴們研究了健美選手傷病和過度訓練傷病,結果發現36%的這些被研究的健美運動員在再次受傷前以前都有肩膀傷痛。

Kolber及同事們則在研究中發現哪怕是康復性娛樂性的力量訓練者也會因為他們的運動選擇和運動技術不同程度的會出現運動損傷。對於這些傷病,一些可靠的解釋:第一,肩關節的可移動範圍的增加是犧牲肩關節穩定的結果;第二,傳統意義上,肩部不屬於負重關節,但是現在反復重量訓練中肩部成為負重關節;第三,研究人員表明現在很多訓練項目都在增加大肌群的力量和維度而肩胛區穩定肌肉群(例如肩袖肌群)就處在一個無法被觸及到的位置,這樣的訓練導致了肌肉失衡然後長久以往導致肩部受傷;第四,現在一般阻力訓練經常會在肩部容易受傷的姿勢進行,像肩關節外展,或外旋轉。這篇文章的目的是向從事肌力和體能訓練的專業人士提供對於肩部在抗阻力訓練中會因為人體力學需要把肩膀放在受傷位置的知識。然後本篇文章也會提供根據人體力學改善的更安全的和同樣有效的運動來達到或增加上肢肌力和肌肥大。最終我們簡短的總結本篇內容並提供一些在力量訓練中避免傷病的方法。這些知識點可能會幫助到私人教練們在訓練中避免客戶的肩部傷病。

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01 肩部傷病的種類

在力量訓練中,有這麼幾種傷病是被確定的。根據Lavallee和Tucker的研究,傷病被分為:急性非緊急運動損傷(就像肌肉拉傷與韌帶拉傷),急性緊急運動損傷(如骨折,脫臼和肌腱破裂)和慢性運動損傷(肌腱病與應力性骨折)。他們的證據表明,46%-60%的來自力量訓練的急性運動損傷都是肌肉拉傷和韌帶扭傷。在肩部訓練中,肩部受傷的原因也有很多。傷病的誘因都和在運動中對動作的選擇和訓練重量的選擇有直接的關係。表格1中總結了一些常見肩部傷痛的因果。

02 受傷風險較大的肩部動作

一些常見力量訓練動作有的會讓肩部承擔受傷的風險。在表格一中,我們已經將常見的會讓肩部受到運動損傷的動作已經列出。有些作者討論得出將肩關節處在高位擊掌動作的運動中都會給肩關節帶來潛在損傷的可能,因為在這個位置,肩關節前部的壓力會增加。擊掌位被定義為當肩關節在外旋九十度時同時肩部有九十度外展(圖一)。不斷重複的將肩部放置在過頭位並且給肩部一個很重的負重都有可能造成過度拉伸或者盂肱關節囊的不穩定。 Joe和Kvitne建議當肩關節拉伸感和不穩定性增加的時候,動態肩部旋轉肌肉群會輸送更大的力量來穩定肩關節的肱骨頂端。這種重複不斷的由肩袖肌群來代償的方式可能會造成旋轉肌群的疲勞然後隨之而來肌腱纖維化和旋轉肌群的疼痛。還有很多其他的抗阻力運動會給肩關節帶來運動損傷的風險。 Reeves和他的同事們的研究表明任何將肩部伸展超過軀幹的運動同樣會給肩部關節帶來運動損傷的可能尤其是肩部前方不穩定和旋轉肌群傷病中。在Haupt的研究中,他將鎖骨遠端骨質溶解和臥推時肌肉處在離心狀態時因為不斷重複的肩峰關節磨損導致肩部伸展到軀幹後側。其他會給肩部帶來傷病的運動是在肩部外展時內旋(例如側向三角肌平舉)。一項研究調查取證了在大眾力量訓練者肩部撞擊的特性,Kolber和他的研究人員得出了結論說避免將側平舉動作和站姿划船在肩外展時超過90度可以有效的降低肩部撞擊的頻率。Hawkins和Kennedy回饋了如果肩膀在肩胛提升過程中內旋,那麼肱骨附屬物會很可能為了對抗肩峰來撞擊肩部旋轉肌群的肌腱和滑囊。

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03 根據人體力學對肩部運動的改善和代替

為了使運動員避免肩部受傷的同時可以成功的增加肌力和肌肥大,對於教練員來說給運動員提供更安全有效的替代運動或者改善後運動則顯得至關重要。更重要的是,如果運動員是在從肩傷中康復,那麼教練員應該給運動員在其肩關節無疼痛可移動範圍內的動作或者改善後的動作使運動員的運動功能可以得到系統的恢復。在康復過程中,教練員需要和醫師共同合作,比如認證過的運動員訓練者,物理理療師或內科醫生。瞭解最基礎的肩部的人體力學會幫助教練員給運動員們更好的更合適的知道。表格二中提供了一些比較有效的動作改善方法和一些動作的代替運動。這些改善或代替動作依然會刺激到肌肉系統,但是給予受傷的肌肉系統更小的壓力。

04 臥推

臥推是一項非常常見的運動。運動員一般會是用1RM的重量來增強上肢力量。雖然這項複合動作對於運動員來說是有很多好處的,但是其給肩部帶來的損傷風險已經在表格一中講述過。為了避免這個風險。為了降低臥推給運動員帶來的風險,幾個改善或者替代運動可以將臥推做的更安全一些。首先改善兩手間的握距,將寬握改善為不長於肩寬1.5倍的握距被很多人建議去使用,因為會減少在推的過程中胳膊的轉矩,這樣會減少對旋轉肌群的需求並且使用肱二頭肌腱去穩定肱骨頂端。更近的雙手握距可以保證運動員在肩部可移動範圍移動時將肩外展控制在45°以下同時避免在槓鈴接近低端時肩關節伸時超過十五度。這種通過縮短雙手握距來減少肩外展的方式可以使在肩關節屈時的起始位置和中間位置時,通過接近胸大肌的鎖骨位置和肱二頭肌從力學上獲得優勢的來避免傷病。不止如此,改善雙手握距對當肩膀在水準外展時,在肱二頭肌溝處肱二頭肌長頭的壓力減少有一定幫助。不止如此,將肩部外展降低到45°以下對於鎖骨頂端壓縮力和在肩關節劍狀軟骨的前方旋轉有幫助。

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另外一個有效的動作改善,是在臥推時胸前上方的衣服裡或者外增加一個毛巾卷或者一個4-6英寸的墊子。使用這個方法可以給運動員在臥推離心階段對於槓鈴應該移動的方位給一種視覺和觸覺的。同時這種改善方法會避免肩關節超過軀幹,原因也在上文中有所介紹。除此之外,讓保護者將槓鈴遞給運動員使用外一種其實可以減少肩部損傷的方法。本文建議每一組都是用這種方式包括熱身組。根據Fees和同事們的研究,這種遞給槓鈴的方法很有可能在將槓鈴從槓鈴架上舉起來或者放回去的時候降低肩部半脫位或者脫臼的風險。有一些代替動作其實和臥推一樣有效。首先就像反手臥推。反手臥推將肩關節放在相對外展的位置,這樣使肱二頭肌長頭處在肩峰下方並且將岡上肌轉向肩峰下方。相比反手臥推,傳統臥推將肩關節放置在想退內旋位置並且將肱二頭肌腱放置於肩峰外側,將棘上肌放置於肩峰正下方。如果我們忽略肱二頭肌腱被放置在肩峰外側不管,整個前臂處在旋前的位置,這樣對肱二頭肌長頭在整個運動中會增加更多的壓力。注意,一定要理解如果鏡一個肌肉群或者任何肌肉放置于肩峰下方,如果這個運動員如果有一個鉤狀肩峰或者肩峰有炎症,那麼在人體力學上更容易受傷。
另外一項替代運動是將平板臥推改善為下斜臥推。Durall的研究團隊和Fees的研究團隊共同證明了在整個下斜臥推的運功過程中,肩關節始終都是保持在肩關節屈時不超過90°並且肩關節不超過45°的外展並帶有自然的外旋這樣的一個安全位置。另外人們提出的改善方式是上斜臥推,但是相比下斜臥推,上斜槓鈴臥推給予運動員是應該謹慎因為上斜時將肩膀始終被維持處在擊掌位置並且增加的前方,中間盂肱莢膜的張力。有前下方肩關節不穩的運動應該考慮直接不做上斜臥推。
改善過的臥推槓鈴提供了另外一種替代運動。這種改善的臥推槓幫助肩關節保持在大約45°外展其中提供的好處與縮短握距的臥推方法是如出一轍。相比傳統臥推槓,改善後的臥推槓可以提供給手和手腕一個更自然的位置並且在運動過程中保持前臂和大臂保持一條定線。除此之外,使用這種改善後的臥推槓能提供給運動員更好的運動模式,比如像是橄欖球中進攻端的球員阻擋防守球員時所在的運動平面和這種臥推相似。
使用啞鈴臥推是另外一種代替運動。啞鈴允許運動員可以擁有更多的可移動空間去尋找一種沒有疼痛的移動範圍。所以,使用啞鈴是一種相對簡單的避免肩關節傷病的一種方式,比如在擊掌位時啞鈴相比於槓鈴會更安全一些。因為啞鈴的使用會降低肩關節受傷的風險,Durall的團隊建議使用啞鈴臥推作為一種替代運動,哪怕在一些比較危險的動作中啞鈴也相對安全許多。還有研究證據顯示,使用啞鈴代替槓鈴需要使用者單個控制和平衡手中的重量,這樣可能會改變參與動作的主動肌,協同肌,穩定肌,和被動肌。Welsch和Saeterbakken的團隊的研究表明通過肌電圖(EMG)記錄表明雖然啞鈴的負重只有槓鈴的63.3%,但這是兩種方式在胸大肌和三角肌前束位置的肌電圖反應接近相同。因為輕重量負重的啞鈴比負重更大的槓鈴產生的對肌肉的刺激相同,對於想從傷病中恢復的運動員來說,啞鈴更佔優勢。

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05 仰臥啞鈴胸部飛鳥

仰臥飛鳥是經常被用來訓練胸部和三角肌前束。和臥推相似,在做飛鳥的過程,為了避免運動損傷,儘量避免將肩關節位置放置於超過軀幹的位置這樣會降低肩部旋轉肌群和肩鎖關節的受傷的幾率並維持肩關節前部的穩定性。Durall和研究團隊研究後建議運動員或訓練者在訓練過程中要儘量避免過度外展,這樣可以降低肩部關節囊在運動過程中所承擔的壓力。為了達到這些對飛鳥運動的改善,教練們應該時刻提醒運動員將他們的肘關節保持在軀幹中間或後方位置即可。
如果運動員需要有觸覺上的提示,那麼讓運動員躺在地面上來完成這項運動即可。Durall和團隊還建議肘關節需要始終保持在肩關節下方來減少對於鎖骨中段的剪力(可能會刺激到肩旋轉肌群肌腱和囊),所以他們建議運動員在從動作開始到結束保持肘關節處在肩關節下方。
對於仰臥飛鳥的代替運動,可以讓運動員使用龍門架來代替啞鈴或者固定器械。不同於啞鈴,龍門架能直接降低提供給關節可移動範圍內的壓力並可以提供各個角度的運動。不同的肩關節角度和身體所處的位置,可以幫助教練員們為運動員尋找到更好的無痛肩關節移動範圍同時又可以規避運動損傷的風險,尤其是避免過度水準外展和擊掌位產生的肩關節損傷風險。
06 槓鈴軍式肩推(坐姿槓鈴推舉、過頭推)

過頭推(軍式肩推、槓鈴推舉)是一項常見肩部運動,有時候也會在頸後做推舉。頸後推舉這個動作是將肩部放在危險的擊掌位的一種運動。為了避免這種危險的擊掌位位置,Durall和團隊成員建議教練員應該隨時提醒運動員無論是使用啞鈴或者槓鈴,在做推舉的過程中應將手和肘關節保持在肩關節前方。如果教練員選擇使用肩推舉器械並不能使運動員將他們的手和肘關節保持在肩關節前方,那麼可以讓運動員面對椅子坐來避免肩關節處在擊掌位的發生。Durall也為廣大教練員提供了更好的替代運動。和臥推一樣,使用啞鈴會更好的為運動員的肩關節在運動過程中找到一個無痛移動範圍。不僅是Durall,Saeterbakken和Fimland的研究表明使用啞鈴來增加三角肌肌肉群的神經肌肉運動相比槓鈴來說,對於訓練會更安全因為啞鈴的1RM力量會相對更小。

dumbbell-lateral-raise-studio-composite-over-white-66380435.jpg07 滑輪下拉

和肩部推舉相似,頸後滑輪下拉有時候會被運動員來使用。但是一樣會將肩關節放在壓力很大的擊掌位。對於這個問題,運動員們只需要將這個動作改為頸前滑輪下拉。Sperandei和同事們觀測了在做頸後滑輪下拉的背闊肌的EMG活動,對比頸前滑輪下拉的EMG結果,得出結論頸前滑輪下拉會是更好的選擇。同樣的,他們建議用V-槓做滑輪下拉,會讓手的位置處在窄握位,這樣相對來說更安全。
另外一項滑輪下拉的替代動作在表格二中提到過是改後頸前滑輪下拉(圖12)。Fees和同事們改良後坐姿滑輪下拉將軀幹重新伸回30°位置並且槓會控制住胳膊的移動軌跡。兩手之間的握距為1.25到1.5倍肩寬,在矢狀面冠狀面移動,從頭頂將槓拉向胸骨劍突軟骨位置。他們提出,這種改善後的滑輪下拉,更強化肩胛骨後縮肌群和背闊肌的肌肉群。
反手滑輪下拉是另外一項替代運動。反手位,就像上文提到的,會幫肱二頭肌長頭放置在肩峰一下,將棘上肌轉離肩峰。所以,這是一項對於恢復中的運動員一項比較好的替代動作。Fees還建議裡將滑輪下拉分開為無痛移動範圍滑輪下拉和完全滑輪下拉。

08 側平舉和站姿槓鈴划船(站姿槓鈴提拉)

側平舉和站姿槓鈴划船本身對於三角肌中束,棘上肌和上斜方肌是一項非常好的運動。因為傳統的做法需要同時肩關節上提和內旋胳膊可能會達到並超過肩關節,這樣會導致肱骨附屬物撞擊旋轉肌群的肌腱或者肩峰下關節囊。這項需要重複做的動作可能會造成肩關節撞擊或者撕裂旋轉肌群。Kolber為了調查了肩關節撞擊的特性,他找到了做力量訓練的77個男性訓練者,發現當側平舉超過90°肩部外展時,肩部撞擊的全部臨床特性都顯示出來。當教練員將這些運動給予無任何病痛的訓練者時,需要提醒運動者在做這項運動時將肩關節外展的角度保持在90°以下。當運動員是處在從之前的肩部撞擊症或者任何其他旋轉肌群損傷中恢復狀態的話,教練員可以選擇直接不適用站姿槓鈴划船並且將傳統側平舉改為在矢狀面(冠狀面前30°)肩關節外旋來完成這個動作。

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09 奧林匹克舉

抓舉和挺舉是教練員為了提高運動員的力量輸出的一種訓練動作,雖然他們是很好的運動動作,但是要注這些動作是牽張反射的動作模式,會給運動員帶來更高運動損傷的可能。因為這項運動需要運動員可以在儲蓄最大力量和速度時舉起重量,這樣會把運動員處在非常危險的位置。Levallee團隊建議這些運動的彈震和旋轉動作可能會造成脫臼,肌腱鍛煉和骨折。Lavalleee團隊建議當肩關節被放置在高危位置比如肩關節屈和外展時,像在抓舉時,肩部旋轉肌群受傷或者支持肌群可能會產生過度疲勞。為了避免這個風險,上搏、槓鈴懸垂翻、高拉(肩關節外展低於90°)都是很好的替代運動。當運動員處在從肩部傷痛恢復時,教練員可以讓運動員們從壺鈴擺動訓練開始,這樣來鍛煉他們三種屈伸複合的動作避免做站姿槓鈴划船的動作。對於教練員來說,這些都是相對簡單的方式來?明運動員恢復。

10 避免肩關節傷病的方法

為了避免運動損傷,教練員們應該熟悉那些將力量訓練運動員置於損傷風險的因素。Kolber和團隊們反應了業餘力量訓練者相比不做阻力訓練的人群在肩關節可移動範圍上更差。但是他們在肩部外展的可移動範圍卻更廣。不僅如此,有訓練經歷的訓練者的三角肌後束更緊張並且更多的主動肌被動肌不平衡。Kolber還報導了業餘力量訓練者的力量,關節活動度已經和肩關節傷病結合在了一起。作者認為可能業餘力量訓練者將訓練重心放在了大肌群訓練而很少訓練旋轉肌群那些本來負責穩定的肌肉群導致的那些不平衡。在所有的力量訓練者中有肩峰下撞擊的,有很多證據來證明是這些不平衡導致的。由Howe和Blagrove推薦的對於運動員可以做過頭推的肩關節篩查是一種用來避免肩關節受傷的工具。同時,教練員也被建議在他們的訓練中,也加入對下斜方肌,中斜方肌,前鋸肌和外旋肌群的訓練,來保證大肌群和維持穩定的小肌肉群的平衡。在做這些運動方式的改變的同時,對於三角肌後束的拉伸運動像將肩關節拉伸至內旋的和拉伸肩胛的動作也被證明是對運動員有幫助的。

11 結論和應用

肩關節是一個複雜的關節,因為肩關節需要犧牲掉穩定性來換取靈活性。力量訓練反復做相同動作的天性,並且會因為動作緣故妥協的將肩關節置於高運動損傷風險的位置。理解符合人體力學的改善動作可以幫助教練員為運動員提供更好的訓練並且避免肩關節傷病,也有可能?明運動員從受傷的狀態恢復到正常狀態。在給運動員給予有過頭推模式的運動前,建議教練員去對運動員進行篩查,這樣可以幫助教練員找出運動員關節靈活度和力量不均衡的問題從而加以改善或規避來避免運動員傷病。一旦這些不平衡被確定下來,教練員們就可以對症下藥,開出合適的運動處方去幫助運動員糾正這些缺陷。訓練肩關節起始大肌群和小的穩定肌肉群的平衡這樣會降低傷病的機率。如果一個運動員是正在從肩傷中恢復,教練員們一定要和醫療專家們一起共同合作確保運動員可以得到持續的運動和醫療的照顧。