「全開」

05/27 – – –

05/28  

  • 新莊晨練
    • 緩游
    • 側踢水6腳換氣
      • 換氣那一次手要划到底,延伸不要浪費
      • 注意頭和身體的位置
    • 踢水 25*6 (每一個 25 分三段:慢中全開) :全開就是要全開
    • IM * 2 (1:00)
      • 我只有游 40
  • 工廠練功 #8
    • 引體向上
    • 直臂下壓:喔,肘固定後壓到低就好,不用到最後變三頭拉
      • 從頭到尾,肩胛固定,手肘關節固定直直向後打
    • 啞鈴臥推 12kg * 2
    • 腹肌

05/29  

  • 新莊晨練
    • 緩游
    • 衝刺 25 * 6
      • 是一種氣很夠但身體不開的感覺啊哈哈
      • 都用手在游,肚子還在睡
    • 50 * 6 ( 25 蝶腳 25 蛙式)
      • 注意抱水
    • 50 * 4 (慢、中、快、全開) * 6 1:00
      • 我只有游 40
      • 中、快的差別不明顯
      • 注意視線、手要去跟腳,刻在心上,還沒養成習慣,連自己都感覺到腳頓點了
      • 游到後面發現左肩沒用力固定唉,難怪都划不到水。右手準備划水時,肩膀就是固定準備好的狀態,伸好→固定→划水
    • 蝶式,用胸身體的向前延伸取代手在前面漂!
      • 手在前面漂的缺點
        • 每次都重新啟動,沒有游在速度上,更費力→我自由式也是每一下都要重新啟動
        • 表示身體的某個部位鬆掉了,自己想一下
      • 發現很大的不同:會說延伸,但不會說放鬆
    • 蝶腳
      • 注意一重一輕的節奏感
      • 向下打的時候快一點(有點加速度力量比較大吧
      • 胸/核心保持穩定,律動和晃動不一樣
  • 逢甲少泳團練
    • 側踢要注意一下頭臗腳、以及視線的位置,上半身要固定
    • 單臂划水時,另半邊好不穩定,難控制
    • 跳水慢動作發現
      • 跳水+衝刺的銜接老是想東想西的!
      • 蹬出去的瞬間沒用肚子、膝蓋內夾,只有小腿蹬?腳趾球也沒踩好哇
      • 上半身是緊的,但快入水後段下半身鬆掉了
    • 間歇 100 * 6 (2:15)
      • 一開始不要游太快果然是對的
      • 第三趟感覺超好
      • 第四、五趟出去忘記,有點快浪費力氣,回來不太能恢復
      • 第六趟回來覺得自己超級認真!喘壞了,但時間和第四第五一樣,無言。

05/30  

  • 新莊晨練
    • 水中蝶腰
      • 好像太低,學著控制在水中的位置
    • 四式(前50踢水、後50正常)
      • 踢水盡量手的動作愈小愈好,上半身是收緊的不要動不要晃
    • 水中蹬地流線出水面,可以的話加直立蝶腰
      • 想想仰臥起身,肚子用力到最後才站得起來,就像前滾翻肚子要用力到最後才站得起來
        • 我老是做到一個動作樣子後就會鬆掉,嗚嗚嗚
      • 蹬地出水面後,全身都要收緊
        • 今天發現我下半身超鬆:記住肚子收好、臀夾緊,大腿夾好,臗要展開,膝蓋要直,小腿腳踝壓好
        • 我跳水、蹬牆、蛙腳、蝶腳都沒做好
        • 臗要展開是重點,臗推臗推!
  •   魚式攝影分析
    • 手延伸的位置低一點(肩膀以下)
    • 視線是正下方,頭只要一抬,重心就會改變、前後不平衡腳就沉了;除非是很挺胸方式的游法
    • 身體轉到45度即可,轉得太多軀幹不穩定
    • 沒推完就抬手肘了
    • 流程
      • 回復:用肩胛骨直接將大臂外開,小臂放鬆,呈俯面側身時,剛好就是手肘對天花板的高肘回復,腋下打開
      • 用肩胛骨將大臂往前送到耳旁,腋下打開,很靠近耳旁,所以前肩肌肉會緊
      • 順勢入水,不要在空中把手往前送,這樣手在空中停太久,而且入水會造成小臂拍水,有氣泡
      • 入水後,用腰轉的力量把手往前送往前延伸,延伸手要去抓前面的東西
      • 另一手曲肘是定錨的概念,魚式不會強調推水,是將身體往前送
      • 推完水是手掌貼大腿
    • 基本動作的練習
      • 站立,頭不動,腰轉前進保持身體45度
      • 超人漂浮,控制一下手的位置,還有視線
      • 漂浮,雙手前伸,練習腰轉輪流將手往前伸
      • 漂浮,單手前伸,練習腰轉輪流將手往前伸
      • 漂浮,單手前伸,另一手是回復剛入水的瞬間,所以身體會是45度轉向前伸的那一邊,維持在這個角度核心穩定,頭視線正下
      • 腰轉/延伸/手貼大腿/手肘開
    • 踢水:抖動、剪刀(腰的帶動有點夾水感)、兩種合併

05/31 

  • 新莊晨練
    • 踢水 25快 25慢:討厭死了
    • 分解練習
      • 左2右2,第一下划手換氣
        • 找到第一下划手換氣的節奏,感覺很好
      • 單臂自由式,手貼大腿,這裡叫轉肩練習,我覺得叫轉肩很好,完全點出重點
      • 水中自由式
        • 要等手不要太快
        • 回復時手掌向下,肩膀外旋打開,有點水阻不會太大,平常游都內旋,游起來其實挺舒服
      • 高肘拖水
    • 夾浮球 50*8 (1:10)
      • 輕鬆~~
      • 有努力想想腰的力量
  • DHRC 團練
    • 馬克操
      • 馬克A,主動下踩 / 才會快
      • 馬克B,臗往前送
      • 馬克A+B,換腳要快
    • 300m * 10 的間歇,一開始有點害怕,但後來覺得很好玩
      • 跑得過程可以想的事情:主動抬腳、收腿至正下方、腳踝腳趾球維持、只有觸地剎那用力其餘放鬆、擺臂角度、擺臂帶動、臗往前送、觸地時間要短、核心撐住往上往前提
      • 這次練習有點感人,像是游泳練習,可以專注一些事情,而不是好累什麼時候才到之類的…
    • 把自己做成藝術,再累都要維持姿勢

06/01 

  • 克強團練
    • 衝刺錄影
      • 自由式,氣泡也太多了吧!!!!
      • 蝶式,往前的那下果然是停了/鬆了,接著向下抓水的角度也差差的
        • 肚子左右不太穩定?
        • 右手比左手主導/兩手不對稱
      • 我的肚子,到位晚了,果然沒啟動
  • 自由式踢水課程
    • 站著微屈膝(不用屈很多),墊腳,鞋帶部份的腳背往前踢
    • 踢完是微微的臀大肌往上提,但不用刻意很多,因為換另一腳往下時,雙邊會自動平衡
    • 比較進階:髖轉的力量、髂腰肌,想像毛巾軟軟的,但當手抓著一端做為支點(就是髖)甩出去就有力道、半月形的畫圓(將力道集中)
      • 老師說往上提腳底板勾水?也是有前進的力量,上下達到平衡,我有做到?但我感受不到
      • 我的膝蓋和腳掌被老師輔助一下,立刻感受到鞭水欸!膝蓋自然下沉,然後鞋帶部份的腳背立刻向下輕甩,甩要快,甩完立刻換另一腳甩
        • 以前不知道是否太大力,甩下後就有頓點,後來又刻提腳,變成另一腳也沒跟上
        • 現在就先專注先輕甩快,意念在另一腳要緊接的甩,想踢快就頻率先加快
    • 俯面踢水:手前伸,手貼臂都要練
      • 手前伸,肩胛骨打開向後向內夾緊,以後划水會用到?
      • 手貼臂,用頭去破水,所以脊柱保持穩定往前更重要
        • 貼臂進階就是練左右轉體
    • 側面踢水
      • 我側面就各種初學者的毛病啊,勾腳了,所以會一直偏
      • 為何側面踢水重要?
        • 側邊的穩定,自由式應該是腰側轉帶動手到位
        • 我的側邊不穩定,導致現在是手划完,身體並沒有側轉,抬手身體才到位,這樣手划的力量大大減少(不是核心帶動)而且少一段(側轉會多一段划距)!
        • 記住老師游的樣子,那個側轉不但到位還有力道
    • 毛病:手太上面,是手刻意上抬所造成,上抬浪費肩的力量,不必要,自然入水就好
      • 想想蝶式,好像也會刻意上抬……專業的影片有上抬的感覺應該是壓胸延伸所導致的,而不是主動上抬

06/02  

  •  主題課
    • 側轉
      • 老師壓著我對側的肩與臗,身體是整片穩定呀!我之前都有點屈曲
      • 例如側轉綁手,對側的肩與臗整片穩定側轉,手綁得位置反而比較好接,如果先左右屈曲彎腰,位置就不對了
    • 壓腿前
      • 努力把小腿壓進來!
  • 游 5000
    • 滾了 99 次終於是有點心得
      • 身體向下折要快,看著腳、甩腿要快,身體要像前滾翻維持一直想往前衝的感覺(代表肚子不能鬆啊)
      • 手盡量維持水平不晃動,縮進來,好難嗚嗚嗚
  • 空中瑜伽
    • 我真的得太依靠手了
    • 做壞就做壞,但要讓肚子先出力